Varför äta fiskolja?
Den danska hälsomyndigheten rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan, särskilt för att få i sig rätt mängd viktiga omega-3-fettsyror. Det är dock inte alla som lever upp till denna rekommendation. Detta beror delvis på att fisk är dyrt att köpa, men också på att vissa människor inte tycker om smaken av fisk.
Om du inte äter fisk två gånger i veckan bör du komplettera din kost med fiskolja i form av kosttillskott för att få rätt mängd omega-3-fettsyror. Fiskolja säljs vanligtvis i kapselform, så du behöver inte smaka på fisk – om det är en fiskoljekapsel av god kvalitet. Fiskolja finns också i flytande form och som tuggtabletter.
När du köper fiskolja som kosttillskott är det viktigt att tänka på att innehållet av omega-3-fettsyror varierar mellan olika produkter. Det finns också stora skillnader i pris.
Se vårt fiskoljetest längre ner på sidan för att hitta den bästa produkten när det gäller bland annat omega-3-innehåll, pris och tillgänglighet.
Fördelar med fiskolja
Du vet säkert att det rekommenderas att äta fisk två gånger i veckan. Den främsta orsaken till detta är det höga omega-3-innehållet i feta fiskarter. Några av de fiskar som rekommenderas för sitt innehåll av omega-3 är följande:
- Lax
- Ål
- Makrill
- Sill
- Sardiner
- Regnbåge
- Sjultunga (rom)
- Grönländsk hälleflundra
Fiskolja, inklusive Omega-3, har många bevisade effekter. Omega-3 har till exempel en bevisad effekt på bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och artrit.
De positiva effekterna av Omega-3-olja är bland annat:
- Stabilisering av hjärtrytmen
- Utvidgning av blodkärlen
- Motverka blodproppar
- Antiinflammatorisk effekt
- Motverkande av ateroskleros
- Lindring av smärta
- Lindring av eksem och psoriasis
- Positiv effekt på humör och minne
Rekommendation av fiskolja
Det rekommenderas att äta fet fisk minst två gånger i veckan för att få i sig den rekommenderade mängden omega-3. I mg motsvarar detta 600-1 000 mg omega-3 per dag, beroende på fiskart och mängd fisk. Om du inte äter fisk bör du därför komplettera din kost med 600-1 000 mg omega-3 per dag i form av fiskolja i kapsel-, tablett- eller vätskeform.
Om du tar fiskolja av särskilda skäl, t.ex. på grund av dess antiinflammatoriska effekter, bör du ta en mycket högre daglig dos på över 2 400 mg. Du bör dock diskutera detta med din läkare innan du väljer att ta en högre dos.
Typer av fiskolja
Fiskolja finns i olika typer. De vanligaste är självupplösande kapslar som sväljs. En av fördelarna med fiskolja i kapselform är att smaken av fisk försvinner, vilket gör kapslarna lämpliga för dem som inte gillar smaken av fisk.
Utöver kapslar finns fiskolja även i flytande form, som är lättare att svälja än relativt stora kapslar. Ett sista alternativ är tuggtabletter, som är särskilt lämpliga för barn som inte kan svälja en kapsel.
I vårt fiskoljetest kan du läsa om följande varianter:
- Kapslar med fiskolja
- Fiskolja i flytande form
- Fiskolja i tuggtabletter
Förutom de olika typerna av fiskolja är det också värt att uppmärksamma två andra faktorer:
- Innehållet av omega-3
- Innehållet av andra fettsyror, vitaminer, mineraler och kosttillskott
Olika produkter från olika tillverkare har olika höga halter av omega-3, vilket är anledningen till att du bör konsumera fiskolja om du inte äter fisk minst två gånger i veckan.
Tumregeln är att billiga fiskoljor har ett lägre innehåll av omega-3. Därför kan du behöva ta flera kapslar per dag för att uppnå det rekommenderade intaget, och på så sätt försvinner besparingen snabbt.
Fiskolja finns i ren form, men den finns också som en del av en ”blandad” produkt där du samtidigt får andra kosttillskott. De vanligaste är andra fettsyror som omega-6 och omega-9. När du bestämmer om du bara är intresserad av omega-3 eller om du också behöver de andra fettsyrorna måste du titta på din kost.
Omega-3 finns främst i fisk, men även i nötter och avokado, medan omega-6 finns i nötter, spannmål och vegetabilisk olja och omega-9 i vegetabilisk olja, kött och ägg.
Som en allmän regel får de allra flesta människor i sig gott om omega-6 och omega-9 genom kosten. Särskilt omega 9 konsumeras vanligtvis i tillräckliga mängder. Dessutom är det inte bra för kroppen att få i sig betydligt mer omega-6 än omega-3. Därför bör du vara medveten om att ditt intag av omega-6 inte bör vara mycket högre än ditt intag av omega-3 – och det blir det snabbt om du också tar det i form av tillskott. Särskilt om du äter mycket bröd och fullkorn varje dag. Mycket industriellt producerad mat innehåller också stora mängder vegetabilisk olja, som också innehåller mycket omega-6.
Fiskoljetest: test av de 12 bästa fiskoljorna
Det är stor skillnad mellan de fiskoljor som du kan välja mellan i Danmark. I vårt fiskoljetest har vi testat 10 av de bästa fiskoljorna så att du har en bra grund för att välja den fiskolja som passar bäst för din kost.
I testet läggs särskild vikt vid pris, Omega-3-innehåll och tillgänglighet.
Eftersom fiskolja tas för att komplettera din kost med omega-3-fettsyror är det priset per gram omega-3-fettsyror du bör titta på, snarare än priset på själva produkten. Om till exempel innehållet av omega-3 är mycket lågt måste du ta flera kapslar eller tabletter per dag för att uppnå den rekommenderade dosen. Därför kan det som verkar vara en billig fiskolja snabbt bli dyrt att använda.
Fiskoljetestet nedan är baserat på andra tester på nätet och fakta från produktetiketter och andra källor. Det är inte ett test där vi har köpt och testat fiskoljan själva.
Bäst i testet
1. Bodylab Omega 3
Bodylab Omega 3 vinner första platsen för bästa fiskolja i vårt fiskoljetest. Det beror både på priset och på att kapslarna har en Omega-3-koncentration på 100 %. Det innebär att du som tillskott kan nöja dig med en 500 mg kapsel dagligen, som bara är ungefär hälften så stor som många av de andra populära fiskoljekapslarna på marknaden – vilket gör den mer behaglig att svälja.
Du kan dock också lätt få i dig hela den rekommenderade mängden Omega-3 genom att ta fler kapslar per dag, eller genom att använda denna kapsel som ett komplement till en kost där du redan äter mycket Omega-3, utan att få i dig den rekommenderade mängden. Dessutom är priset mycket lågt, så lågt som 1,3 DKK per gram Omega-3.
Innehåller D-vitamin
2. Krill Omega 3 + D-vitamin (20 mikrogram)
Denna fiskoljekapsel innehåller hela 500 mg 100 % NKO Krillolja och 20 mg D-vitamin. Det innebär att du bara behöver ta en fiskoljekapsel om dagen, vilket är hälften så mycket som många av de andra varianterna. Dessutom behöver du inte ta ett separat D-vitamintillskott.
Det rekommenderas att du börjar ta Krill Omega 3 + D-vitamin genom att ta 2 kapslar under de första 10 dagarna innan du går över till den dagliga rekommenderade mängden.
Fördelen med Krillolja är att den absorberas upp till 50 % bättre än andra varianter av fiskolja. Detta beror på att Omega-3-innehållet huvudsakligen finns i vattenlöslig form, som absorberas bättre än fettlösliga oljor.
Smart prenumerationslösning
3. Krill Omega 3 + D-vitamin (20 mikrogram), Prenumeration
Om du vill undvika att få slut på fiskolja kan du välja ett fiskoljeabonnemang. Med prenumerationen får du automatiskt fyra månaders förpackningar, så du behöver inte tänka på att beställa fiskolja och D-vitamin igen. När du väl har provat Krill Omega 3 + D-vitamin kommer du förmodligen aldrig att gå tillbaka till någon annan typ av fiskoljetillskott igen. Detta beror på att Krillolja är betydligt mer absorberbar än andra typer av fiskolja eftersom den är vattenlöslig snarare än fettlöslig. Dessutom innehåller den mycket D-vitamin. På det hela taget får du betydligt mer ut av denna fiskoljekapsel än många andra varianter på marknaden.
Hög kvalitet
4. PurePharma O3
När det gäller kvalitet skulle PurePharma lätt kunna vinna titeln som den bästa fiskoljan, men på grund av det något högre priset hamnar produkten lite längre ner på stegen. Här får du fiskoljekapslar för 3,4 danska kronor per gram Omega-3, men du får en smaklös kapsel i en förpackning som återspeglar kosttillskottets kvalitet och som lätt kan sticka ut bland de andra hygienartiklarna. PurePharma O3 kommer från vildfångade ansjovis och sardiner, så det är en miljövänlig produkt som är värd att betala lite mer för.
Kapslarna innehåller 900 mg vardera och har en koncentration på 74 %, vilket definitivt är i den övre delen av skalan. Kapslarna är både GMP- och FOS-certifierade och behandlas dessutom för att skydda mot solljus, förhindra dålig smak och neutraliseras för tungmetaller.
Den traditionella
5. Pikasol Premium
När du tänker på en burk med fiskolja kan det mycket väl vara Pikasols förpackning som du tänker på. Det är framför allt tillgängligheten till klassikern som gör att den hamnar högt upp på rankningslistan, men även kvalitet och pris är helt i sin ordning; detta garanterar mer än 20 års erfarenhet och en PurePharma IFOS-certifiering.
Kapslarna finns i 1000 mg. Det betyder att du kan välja att ta två eller tre om dagen för att få hela rekommendationen av omega 3, eller så kan du nöja dig med en enda kapsel om du redan äter fisk ungefär en gång i veckan. Nackdelen med Pikasol Premium fiskolja är den lägre Omega-3-halten på 60 % jämfört med några av varianterna längre upp på listan.
Ett bra och billigt val
6. MyProtein Omega 3 Balance
En av de andra toppaktörerna på marknaden när det gäller fiskolja är MyProtein Omega 3 Balance, som erbjuder fiskolja i kapslar till ett mycket överkomligt pris. Detta är en kvalitetsfiskolja gjord av sardiner och ansjovis, men även om oljan verkar bra har tillverkaren inga certifieringar att tala om som stöd för den.
Produkten är inte särskilt hållbar, men den är konkurrenskraftig när det gäller priset. Dessutom är det en fiskolja som finns tillgänglig på flera ställen.
Det barnvänliga valet
7. Eye Q kapslar
Långt ifrån alla barn äter den rekommenderade mängden fisk – och långt ifrån alla barn kan svälja en fiskoljekapsel, oavsett storlek. Därför är Eye Q-kapslar utmärkta för barn, eftersom de också finns som tuggtabletter med jordgubbssmak.
Tuggtabletterna finns i 500 mg, så det är också lätt att dosera rätt mängd för barn, som är lägre än för vuxna. Nackdelen med Eye Q-kapslarna är det relativt höga priset jämfört med alternativen på marknaden, men de rankas ändå högt i testet eftersom de är det enda tuggbara alternativet där du slipper smaken av fisk. Tabletterna är det överlägset mest barnvänliga alternativet och de passar även vuxna som har svårt att svälja de stora fiskoljekapslarna.
Hållbar med fräsch smak
8. Nordic Naturals Omega-3
Liksom Pikasol är Nordic också ett lättillgängligt och välkänt varumärke inom fiskolja. Det är en mycket ren fiskolja med tillsats av E-vitamin, som bland annat motverkar stress. Dessutom tillsätts rosmarinextrakt och citrusaromer.
Om du vill ha hållbar fiskolja i flytande form eller i kapselform är Nordic Naturals Omega-3 ett bra val, eftersom produkten är certifierad av ”Friends of the Sea” (FOS-certifiering). Det bidrar dock till ett något högre pris än andra fiskoljor i vårt fiskoljetest, men du är också säker på att få fiskolja av hög kvalitet. Dessutom finns det många vetenskapliga studier där produkten omnämns positivt utan att tillverkaren har haft något inflytande.
Kapslarna finns i 1000 mg. Om detta är en fördel eller nackdel beror på om du föredrar att ta några stora kapslar eller flera små kapslar per dag. Kapslarna här tillhör den stora delen, vilket innebär att du kan nöja dig med 2-3 kapslar dagligen om du inte äter fisk. Alternativt kan du välja Nordic Naturals Omega-3 i flytande form, som kan drickas ren eller blandas i ett glas vatten.
Hållbar och naturlig
9. Eskimo 3
Den största fördelen med Eskimo 3 är sammansättningen av ingredienser som är helt naturliga. Produkten finns både i flytande form och i kapselform, och även om Omega-3-innehållet bara är 38 %, vilket är i den mycket låga delen, motiveras det av det övergripande naturliga och hållbara innehållet, vilket också återspeglas i certifieringen ”Friends of the Sea” (FOS).
Kapslarna innehåller endast 500 mg och med det mycket låga innehållet av omega-3 betyder det i praktiken att det behövs många kapslar för att täcka den dagliga rekommendationen. Därför rekommenderas särskilt den flytande formen. Priset är bland de högsta i testet, men om du vill betala extra för en naturlig och hållbar produkt är Eskimo 3 det bästa valet.
10. Lekaform fiskolja
Detta är en fiskolja som inte vinner på kvalitet, utan på pris och tillgänglighet. Lekaform Fish Oil finns i flera olika kosttillskottsaffärer och har ett lägre pris. Å andra sidan är dessa kapslar endast 500 mg, så du bör ta 4-6 kapslar dagligen för att uppnå den rekommenderade mängden omega-3.
Kapslarna är bra för dem som har svårt att svälja de större fiskoljekapslarna på upp till 1 000 mg, och de är relativt ren fiskolja.
3-i-1 fiskolja
11. Solaray Omega All 3-6-9
Om du till exempel har födoämnesallergier och därför förutom Omega-3 även behöver tillskott av Omega-6 och Omega-9, är Solaray Omega All 3-6-9 det bästa alternativet för ett kosttillskott där du får alla de olika oljorna i en och samma produkt. Just för att det är en 3-i-1-produkt består den av fiskolja, linolja respektive linolja, och du bör därför vara medveten om det lägre fiskoljeinnehållet per kapsel.
Solaray Omega All 3-6-9 har inga certifieringar att tala om och är därför inte den fiskolja av högsta kvalitet som finns på marknaden, men om du behöver en fiskolja som innehåller Omega-6 och Omega-9 utöver Omega-3 är det ett mycket rekommenderat val.
4-i-1 fiskolja
12. Biosym EPA-GLA+
Du kan gå ett steg längre än Solaray Omega All 3-6-9 genom att välja Biosym EPA-GLA+, som förutom Omega-3, Omega-6 och Omega-9 även innehåller det mindre kända Omega-7. Du får alltså 4 olika oljor i en och samma produkt.
Detta är inte fiskolja av högsta kvalitet och du måste ta upp till fyra kapslar per dag för att täcka det rekommenderade intaget av omega-3, men i gengäld får du en allroundprodukt om du behöver komplettera med de nämnda oljorna.
Goda råd om fiskolja
Det finns många olika typer av fiskolja på den danska marknaden, så det är naturligtvis inte lätt att i förväg veta vilken fiskolja du ska lägga i din korg. Fiskoljetestet ovan ger ett urval av 10 av de bästa fiskoljorna på marknaden, men det kan ändå vara bra att ha en mer djupgående kunskap om den produkt du vill köpa.
Innehåll av fiskolja i %
En av de viktigaste sakerna med fiskolja är dess procentuella innehåll. Många tror att en fiskoljekapsel endast innehåller fiskolja, men det är långt ifrån alltid sant. Endast en av fiskoljorna i det här testet innehåller till exempel 100 % fiskolja.
När du behöver veta fiskoljeinnehållet skulle det vara trevligt om det stod tydligt på förpackningen, men vanligtvis måste du leta lite hårdare, särskilt om det är en fiskolja med låg procentandel.
Innehåll av EPA och DHA
De två viktigaste fettsyrorna i fiskolja är EPA och DHA, och det är främst dessa två typer av fettsyror som är utgångspunkten för rekommendationerna om omega-3. I praktiken innebär det att ju högre EPA- och DHA-innehållet i din fiskolja är, desto mindre behöver du äta för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget. Om den är låg behöver du ta fler kapslar än om den är hög. På så sätt kan den typ av fiskolja som fungerar billigast fortfarande vara den dyraste att använda eftersom du måste ta fler kapslar varje dag än vad du skulle göra med en dyrare variant.
Rekommendationerna är 250 mg av var och en av dem per dag.
Hållbar produktion
Generellt sett produceras fiskolja från små fiskar, särskilt ansjovis och sardiner, men medan vissa producenter fokuserar på hållbarhet i både fångst och produktion, gör andra det inte. Om du värdesätter miljö och hållbarhet bör du leta efter certifieringar som Friends of the Sea (även känd som FOS-certifiering), vilket innebär att hänsyn tas till havet och andra vilda djur och växter.
Typiskt sett är hållbara fiskoljor lite dyrare än icke hållbara produkter, men du vet att du får en produkt som är tillverkad på ett miljömässigt ansvarsfullt sätt.
Skillnad i kvalitet
Precis som det finns skillnader i hur fisken fångas och fiskoljan produceras, finns det också skillnader i fiskoljans faktiska kvalitet. Detta beror delvis på vilken fisk som används och hur fiskoljan framställs. Även fiskoljor av bästa kvalitet kostar vanligtvis lite mer än genomsnittet; man får vad man betalar för. För att vara säker på god kvalitet kan du bland annat titta på IFOS-certifiering (International Fish Oil Standard) och GMP-certifiering (Good Manufacturing Practices).
Helt eller delvis kompletterar
Fiskolja är ett kosttillskott som kan ge dig den rekommenderade och nödvändiga mängden omega-3-fettsyror om du inte får i dig det genom kosten. Den allmänna rekommendationen är att du bör komplettera din kost med fiskolja om du inte äter fisk två gånger i veckan. Man bör dock komma ihåg att Omega-3 även kan konsumeras genom andra typer av livsmedel, t.ex. avokado och nötter.
Läs också våra guider om: ricinolja, hampafröolja och tea tree-olja
Om du bara äter fisk en gång i veckan kan du ta ett partiellt fiskoljetillskott, medan du kan ta ett fullständigt fiskoljetillskott om du inte äter fisk alls. Hur många kapslar, tabletter eller ml fiskolja du bör ta i dessa fall varierar beroende på mängden fiskolja, EPA och DHA i varje produkt.
Inställningar
En sista viktig sak när du väljer fiskolja är dina preferenser. Fiskolja finns i allmänhet i följande typer:
- Fiskolja i kapslar
- Fiskolja i tabletter
- Fiskolja i flytande form
De vanligaste är kapslar, som är lätta att dosera och kan tas i samband med en måltid. Smaken av fisk döljs också av kapseln, så de är bra för dem som inte gillar fisksmak.
Fiskoljekapslar finns i olika storlekar, men är i allmänhet ganska stora, vilket gör att de kan vara svåra att svälja. Därför är de inte lämpliga för små barn, men även äldre barn och vuxna kan tycka att det är svårt att äta fiskolja i kapselform. Alternativen är flytande form, som tas med en sked eller rörs om i ett glas vatten, eller tuggtabletter, som liknar vitaminpiller. I vissa fall kan dock smaken av fisk vara mer framträdande än i kapslarna.
Fiskolja med ranskt smak
Det sägs ibland att fiskolja har en bitter smak. Det kan inte nog betonas att fiskolja av hög kvalitet inte har någon härskande smak. Den ransiga smaken – eller lukten – är ett tecken på dålig fiskolja eller för gammal fiskolja. Om din fiskolja luktar eller smakar härsket ska du inte äta den, utan kasta den och köpa en ny – och klaga hos tillverkaren. Överväg istället en av de ovan nämnda fiskoljorna; där bör du vara relativt säker på en god erfarenhet med fiskolja med hög smak som antingen är osmakad eller smaksatt, t.ex. jordgubb eller citrus, som du känner till från andra kosttillskott och vitaminpiller.
Ofta ställda frågor
Är det bra att ta fiskolja?
Fisk innehåller många nyttiga näringsämnen som är bra för kroppen. Förutom oljan finns även D-vitamin och jod som kroppen behöver.
Kan fiskolja vara farligt?
Inga allvarliga biverkningar har rapporterats av oljan (se länk till källor längst ner i artikeln). Biverkningar kan dock förekomma i form av illamående och avföring i sällsynta fall och en u0022fiskig smaku0022 i munnen.
Finns det någon skillnad mellan fiskoljor?
Ja, det kan vara stor skillnad på hur koncentrerade kapslarna du tar är. Hos vissa tillverkare måste du ta upp till 5-6 kapslar per dag, medan du hos andra kan klara dig med en enda kapsel (se Krillolja ovan).
Relevanta källor