Du känner förmodligen redan till ”solskensvitaminet” D-vitamin. Det är allmänt känt att D-vitamin produceras när solen lyser på huden, men det kan också fås genom kosten. Här tar vi en närmare titt på vitaminet och symtomen på brist på det.
Vad är D-vitamin och vad gör det?
D-vitaminets främsta uppgift är att reglera kalciumnivån i blodet. D-vitamin är ett inaktivt vitamin, vilket innebär att det ansamlas i kroppen och måste passera genom levern och njurarna innan det blir aktivt.
När låga kalciumnivåer upptäcks i blodet producerar bisköldkörteln en ökad mängd av ett speciellt hormon. Detta hormon startar processen med att aktivera D-vitamin, vilket kan frigöra kalcium från skelettet. Ett antal andra processer startar sedan och ser till att kalciumnivån i blodet är optimal.
D-vitamin har flera olika funktioner i kroppen, men den viktigaste är att D-vitamin håller dina ben friska och starka.
D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus
När huden utsätts för solens strålar produceras D-vitamin naturligt. För att bibehålla en hälsosam nivå av D-vitamin är det därför viktigt att vistas regelbundet i solen. Under sommarmånaderna från maj till september är det därför lämpligt att exponera underarmarna, ansiktet och underbenen för solen i en halvtimme några gånger i veckan.
Under vintermånaderna från oktober till april är ljusmängden i Danmark för låg för att kroppen ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin. Under denna period måste du därför komplettera din kost med D-vitamin på ett eller annat sätt.
Du kan få D-vitamin genom kosten
Det finns gott om livsmedel som innehåller D-vitamin, och du kan naturligtvis komplettera din kost med ett D-vitamintillskott om du känner att det behövs. Detta kan vara särskilt viktigt under vintermånaderna och om du generellt undviker solljus.(källa)
D-vitamin finns framför allt i fet fisk. Vitaminet finns också i kött, ägg och vissa mejeriprodukter med högre fetthalt. D-vitamin är fettlösligt, så det måste tas in tillsammans med fett för att absorberas av kroppen. Därför är det särskilt smart att D-vitamin i livsmedel vanligtvis går naturligt ihop med fett.
Det finns nästan inget D-vitamin i grönsaker och frukt. Om du äter en växtbaserad kost kan det därför vara klokt att vara särskilt uppmärksam på om du får i dig tillräckligt med D-vitamin under vintern.
Rekommendationer från den danska livsmedelsmyndigheten – vem bör ta D-vitamintillskott?
Eftersom många danskar inte får i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten utfärdade Livsmedelsverket i slutet av 2020 nya rekommendationer om vilka som bör ta D-vitamintillskott.
De nya rekommendationerna är att spädbarn från 2 veckor och uppåt och småbarn under 4 år ska få ett dagligt D-vitamintillskott på 10 µg om barnet inte tar ett vitaminpiller för barn.
Från 4 år och uppåt rekommenderas ett D-vitamintillskott som innehåller 5-10 µg från oktober till april. Personer över 70 år bör ta 20 µg D-vitamin dagligen i kombination med kalcium.
Dessutom rekommenderar FDA 10 µg D-vitamin dagligen under hela året:
- Gravida kvinnor
- Barn och vuxna med mörk hud
- Personer som bär täckta kläder på sommaren
- Personer på vårdhem och inom hemvården oavsett ålder
- Personer med ökad risk för osteoporos
Hitta rätt D-vitamintillskott
Om du vill försäkra dig om att du får tillräckligt med D-vitamin året runt kan du ta D-vitamintillskott. Den rekommenderade dagliga dosen D-vitamin är tio mikrogram för vuxna upp till 70 år. Om du är över 70 år bör du ta 20 mikrogram i stället. D-vitamin kan köpa här. Du kan också köpa multivitaminer här
Det finns många multivitaminer som innehåller D-vitamin, men du kan också få D-vitamintillskott separat. Är du osäker på vad du ska välja när du köper D-vitamin? Om så är fallet är de bästa produkterna i klassen en bra början. Du vet i alla fall att andra har sagt bra saker om produkten, så det är troligare att du tar den med självförtroende
Särskilt under de senaste åren har det varit mycket debatt om D-vitamin för spädbarn, eftersom överdoser har lett till olyckliga incidenter. Ett barn – liksom alla andra människor – behöver D-vitamin, men bör inte få för mycket av det. Rådgör med din läkare om du har några tvivel.
Kan man få för mycket D-vitamin?
Om du inte är försiktig kan du få för mycket D-vitamin. Det byggs upp i fettdepåerna och kan faktiskt leda till förgiftning, vilket är ganska allvarligt.
För att undvika att få för mycket D-vitamin bör du hålla dig inom den rekommenderade dagliga dosen om du inte har kommit överens med din läkare om något annat. Du kan dock vara ute i solen under sommaren eftersom huden inte producerar mer D-vitamin än vad som behövs.
Symtom på för mycket D-vitamin
Om du har fått en överdosering av D-vitamin visar det sig vanligtvis i form av illamående, kräkningar och huvudvärk. Dessutom kan du få tröga tarmrörelser om du tar för mycket D-vitamin under en längre tid.
En regelrätt D-vitaminförgiftning kan leda till hyperkalcemi, vilket kan påverka både hjärtats och hjärnans funktionssätt och orsaka njursten och en rad andra komplikationer.
3 symtom på D-vitaminbrist att se upp för
Precis som man kan få för mycket D-vitamin kan man naturligtvis också drabbas av D-vitaminbrist. Detta är särskilt vanligt hos äldre personer som inte exponeras tillräckligt för solen och hos personer som går täckta
Om du har mörkare hudfärg kan det också vara svårt för din hud att producera tillräckligt med D-vitamin.
Det kan finnas många olika symtom på att man inte får tillräckligt med D-vitamin. Tyvärr kan det vara svårt att avgöra om symtomen beror på D-vitaminbrist eller andra faktorer. Några av de vanligaste symptomen på D-vitaminbrist är huvudvärk, trötthet och humörsvängningar.
D-vitaminbrist: trötthet
Ett av de vanligaste symptomen på D-vitaminbrist är trötthet. Så om du känner dig trött och otrött kan det vara klokt att undersöka om du har brist på D-vitamin i din kost.
D-vitaminbrist: huvudvärk
Många människor får huvudvärk om de inte får tillräckligt med D-vitamin. Samtidigt kan en av biverkningarna av överdosering av D-vitamin också vara huvudvärk, så du måste kontakta en läkare för att komma till roten av problemet. Ett annat vanligt symptom på D-vitaminbrist är yrsel.
D-vitaminbrist: humörsvängningar
Om du har många humörsvängningar kan det vara ett tecken på att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin. Men även detta symptom kan vara kopplat till en rad andra saker.
D-vitaminbrist hos barn
Eftersom få livsmedel innehåller D-vitamin är det svårt att få tillräckligt med D-vitamin på detta sätt. En kort vistelse i solen kan dock ge en bra dos D-vitamin.
Eftersom detta ökar risken för hudcancer rekommenderas dock att barn inte utsätts för solljus. Därför får många danska barn inte tillräckligt med D-vitamin och har därför D-vitaminbrist.
Därför har Livsmedelsverket utfärdat rekommendationer för barn som inte tar D-vitaminpiller. Rekommendationen är att barn över 4 år bör få 10 µg D-vitamin dagligen från oktober till april, medan barn under 4 år bör få 10 µg D-vitamin dagligen under hela året.
Studie om D-vitaminbrist bland danskarna
En undersökning av danskarnas D-vitaminstatus genomfördes mellan 2012 och 2014. Studien omfattade totalt 3092 personer i åldrarna 2-69 år, som var ett urval av den danska befolkningen i allmänhet, utan att riskgrupper ingick. Det fanns en fördelning av 2565 vuxna och 527 barn.
Varje deltagare fick ta ett blodprov både på hösten och på våren, så att studien kunde beskriva varje persons D-vitaminstatus beroende på årstid. Några deltagare fick till och med ta blodprov varje månad under hela studieperioden.
Studien visade att de flesta deltagarna hade tillräckligt med D-vitamin på hösten. Men många av deltagarna i studien hade brist på D-vitamin när de nådde våren.
Det visade sig också att D-vitamintillskottpåverkade D-vitaminstatusen avsevärt. Studien visade också att D-vitamintillskott hade störst effekt på vårresultatet.
Läs också: Så här testar du din spermiekvalitet
Se till att du får rätt mängd D-vitamin
Både för mycket och för lite D-vitamin kan få allvarliga konsekvenser för din hälsa. Svår D-vitaminbrist kan leda till alla möjliga allvarliga sjukdomar, liksom en överdosering. Se därför till att du hittar rätt balans. Om du äter mycket fet fisk och gillar att vistas utomhus är det troligt att du får i dig tillräckligt med D-vitamin på naturlig väg. Annars kan du enkelt komplettera din kost med ett D-vitamintillskott.
Hur snabbt fungerar D-vitamin?
Om du väljer att komplettera din kost med D-vitamin måste du ha tålamod. Det kan ta lång tid för vissa personer att börja ta D-vitamin och se en förbättring efter att ha haft brist på D-vitamin. Du bör därför vänta några månader innan du till exempel söker läkarhjälp.