Om du lever – eller vill börja leva – enligt LCHF-principerna kommer du förr eller senare också att stöta på den så kallade Ketodieten (även kallad Keto diet). Keto-dieten är en LCHF-diet som ligger en nivå över den vanliga ”lågkolhydrat- och högfettdieten”. Å andra sidan är resultaten likartade. Om du vill gå ner i vikt snabbt – och på ett hälsosamt sätt – kan Ketodieten vara lösningen för dig.
Vad är Keto-dieten?
Keto står för ketogen och betyder enkelt uttryckt att man förbränner fett i stället för kolhydrater.
Förklaringen är att kolhydrater – och i synnerhet glukos – är kroppens viktigaste och mest föredragna bränsle. När kolhydratintaget sänks i en ketodiet tvingas kroppen att använda andra lager i stället.
Keto-dieten är känd för att vara den mest hängivna LCHF-dieten, eftersom den innehåller ännu färre kolhydrater än vanliga LCHF-dieter.
Relaterad artikel :MCT-olja
Vad är ketos?
Kroppen kan inte bara börja leva på fett i stället för kolhydrater. Det kräver lite mer omprogrammering. Fettet från fettdepåerna omvandlas till ketoner, som fungerar på samma sätt som kolhydrater tidigare gjorde. Det blir den energi som kroppen använder. Detta tillstånd kallas ketos. Det går att fysiskt mäta om din kropp befinner sig i ketos med hjälp av en Ketomätare.
Att leva i ketos ger en mycket effektiv och snabbverkande fettförbränningseffekt, vilket vanligtvis leder till en betydande viktnedgång. Men endast i kombination med rätt Keto-diet.
Keto meter – hur man mäter ketos
Att få kroppen i ketos är en process, och det kan vara skönt att veta när målet för processen har uppnåtts. Därför kan du använda en så kallad Keto-mätare, som finns i olika varianter.
En av de smartaste varianterna är den här kombinerade blodsockermätaren och Keto-mätaren:
Freestyle Precision Neo Sampak
Förutom att hålla ett öga på när din kropp har gått in i ketos är det också oerhört viktigt att övervaka ditt blodsocker så att du inte blir sjuk eller i värsta fall svimmar under övergångsperioden.
Keto diet för nybörjare
Om du vill börja med en ketodiet kan det vara en bra idé att börja med en mildare LCHF-variant för att vänja dig vid att äta mindre kolhydrater och mer fett innan du går hela vägen. Keto-dieten är den hårda versionen av LCHF, och det tar en viss tid för kroppen att vänja sig vid att äta på detta sätt.
Å andra sidan är det inte farligt eller ohälsosamt att äta på en ketodiet och du kan i princip fortsätta så länge du vill. I själva verket är det bara fördelaktigt att hålla fast vid dieten i stället för att växla in och ut ur den, eftersom du då bara behöver gå igenom den relativt svåra anpassningsperioden en gång.
När du slutar med ketodieten bör du också vara medveten om att din kropp kan reagera igen, eftersom den måste gå från att förbränna ketoner till att förbränna kolhydrater igen, och denna process är mycket lik den process som din kropp måste gå igenom på andra hållet.
Keto diet biverkningar
Kroppen har under hela sitt liv varit van vid att främst använda kolhydrater som bränsle. I en ketodiet måste den plötsligt vänja sig vid att leva på fett som i stället omvandlas till ketonmetabolism. Denna förändring kräver en viss grad av vantrivsel, vilket är mycket individuellt och även beror på vilken kost du åt innan du började med ketodieten.
Som tumregel tar det upp till en vecka för kroppen att vänja sig vid förändringen, men du kan lätt uppleva biverkningar i upp till två veckor.
De vanligaste biverkningarna av en ketodiet är följande:
- Trötthet
- Huvudvärk
- Ökad törst
- Huvudvärk
- Dålig smak i munnen
- Trötthet i musklerna
- Koncentrationssvårigheter
Biverkningarna beror främst på att kroppen till en början får slut på ”gas” när den inte kan förbränna de kolhydrater som den brukade göra, innan den kommer på hur den ska skapa ett alternativ i form av ketoner. Detta orsakar bland annat blodsocker- och blodtryckssänkningar. När kroppen väl har vant sig vid att förbränna fett i stället för kolhydrater kommer du inte längre att uppleva några biverkningar av kosten.
Fördelar med Keto-dieten
Keto-dieten blir alltmer populär, och det beror främst på de många fördelarna med kosten:
- Du kan äta tills du känner dig mätt
- Du kan äta längre
- Kosten ger en stabilare blodsockernivå, vilket minskar hunger och sug efter socker
- Du sover bättre
- Du får bättre uthållighet och koncentration
- Tomma kalorier blir överflödiga
- Risken för ett antal livsstilssjukdomar minskar
Vid behandling av diabetes 2 och ett antal andra livsstilssjukdomar är Keto-dieten också rekommenderad. Du bör dock rådgöra med din läkare om detta, särskilt om du tar mediciner.
Fördelarna med ketodieten beror till stor del på din ketodiet. Det räcker inte att följa principerna om ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett. De fettrika livsmedlen i sig måste vara hälsosamma och varierade.
Keto diet – vad man ska äta
Om du vill följa en Keto-diet på ett hälsosamt sätt som ger önskad viktminskning eller livsstilsförändring är det viktigt att ingredienserna i kosten är hälsosamma och varierade. Det räcker inte med att äta fet mat som bearbetat kött och vispgrädde.
Keto-dieten kan delas in i tre kategorier: vad du bör undvika, vad du kan äta med måtta och vad du kan äta mycket av.
Livsmedel (och drycker) som du bör undvika:
- Potatis
- Rotfrukter
- Ris
- Pasta
- Bröd
- Torkade linser och bönor
- Spannmål som bulgur och quinoa
- Mjölk och vanlig yoghurt
- Sockerhaltiga livsmedel som godis och läskedrycker
- Frukt
- Alkohol
Livsmedel som du bör äta med måtta:
- Fisk och skaldjur
- Fjäderfä
- Kött
- Ägg
- Smör
- Ost
- Yoghurt med högt proteininnehåll som skyr
Du kan äta mer eller mindre obegränsat med mat:
- Grova grönsaker
- Råvaror som innehåller vegetabiliska oljor och nötter, t.ex. avokado, nötter, oliver och olika matoljor
I praktiken innebär detta att du bör vara beredd att avstå från den danska kulturen med rågbröd, sås och potatis till förmån för stora portioner grönsaker kompletterade med kött, fisk, ägg och mejeriprodukter
Vi har skapat en infografik med en pyramid för keto-diet som visar det också
Undvik keto-dieten om du..
De allra flesta människor kommer att ha nytta av att äta på en Ketodiet, särskilt om målet är viktminskning. I vissa fall bör du dock undvika Keto-dieten – eller åtminstone vara extra uppmärksam:
Amning: Kroppen behöver extra kolhydrater för att producera den söta bröstmjölken i samband med amning. Om du ammar bör du därför undvika att äta Keto-dieten. Du kan välja en modifierad version där du ökar ditt dagliga intag av kolhydrater till minst 50-75 gram.
Blodtryckspatienter: För de allra flesta människor sjunker blodsockret och blodtrycket under de första dagarna eller veckorna efter att de har bytt från vanlig kost till ketodiet. Du bör rådgöra med din läkare och hålla ett vaksamt öga på ditt blodtryck om du är blodtryckspatient och överväger Keto-dieten.
Diabetiker: Keto-dieten används för att behandla diabetiker, men oavsett typ av diabetes bör du vara medveten om att din medicinering måste anpassas till det betydligt lägre kolhydratintaget i samband med övergången till Keto-dieten. Professionella idrottare: När du verkligen måste prestera behöver din kropp kolhydrater. Om du deltar i ett idrottsevenemang med Keto-diet kommer du vanligtvis att uppleva en försämrad prestation. Å andra sidan kan du dra nytta av kosten under träningsperioderna och sedan ge bra mängder kolhydrater fram till en prestation.